Jag vet ju själv hur det är. Helgen blir dagarna där du dumpar allt annat. Som du måste göra. Jag tror de bästa helgerna jag har haft är de som varit heltomma. Då kan man ta beslut löpande, istället för att checka av någon slags måste-lista. Du måste ju faktiskt ingenting. Du kan ha en tom helg. Det är okej. Och j-kligt skönt.

Leva som jag lär? Nja, inte riktigt. Det finns en lista som ska bockas av i helgen (jaha? liksom). Men jag ska åtminstone roffa åt mig några stunder som bara är för mig. Där jag kan göra sånt som jag behöver. För återhämtning – det är ju något som jag värderar högt!

Snälla, låt mig nu hålla den planen!

Om du hade en helt tom helg framför dig – vad skulle du hitta på?

     Se till att ha den där helgen nu!       

En som helt klart har en grym helg är den här fröken: miss Strongday.

Tilllsammans med sin kompis från Träningsglädje-bloggen springer de fyra lopp på Cypern. Så jäkla impad. Och inte alls avis på deras starka kroppar!

Foto: Christofer Lind

Dagens löp på Metro är: Sömnbrist kan skada din karriär. Fokuset är att om du ser trött och glåmig ut, kan det vara lätt hänt att du behandlas sämre på jobbet. Att du faktiskt uppfattas som sämre, yrkesmässigt.

Jag har en klar ståndpunkt när det gäller sömn. Under några år (!) av mitt liv sov jag riktigt dåligt. Det värsta var att jag inte visste hur jag skulle ta mig ur situationen. För varje natt som gick blev jag stressad över att inte kunna sova. Den onda cirkeln var ett faktum. Sömnbrist är en källa till mycket obehag, och då talar jag inte om glåmighet och karriär.

Idag sover jag bra, men jag har jag har jobbat på det stenhårt. Visst kommer det nätter där jag sover sämre, men det är inte ofta. Jag ser också sömn som något positivt, och inte som slöseri med tid (som jag hört på vissa håll). Hälsa är ekvivalent med sömn.

Sömnhygien kan vara nyckeln till bra sovvanor. Det kan se lite olika ut.

Här är mina bästa sovtips - du kan fundera på vad du gör för din sömn!

1. Om du inte somnar – gå upp och gör något annat för en stund. Att ligga och vrida på sig är ingen höjdare! Ofta kan du testa att sova igen efter en stund, och då kanske sovtåget är där!
   
   

2. Sov, så långt som möjligt, på samma tider – rutin: sömnhygien
   
   

3. Inga mobiler och datorer en halvtimme innan sängdags! Sängen är dessutom till för sömn, inget annat! (jo, det kanske finns en sak till!)
   
   

4. Många tankar? Ha penna och block till hands vid sängen för att skriva av dig.
   
   

5. Att inte sova en natt är okej, man klarar sig. Men pågår det under längre tid kan det vara värt att söka hjälp.

    

    

   
   Jag läser ofta strax innan jag somnar. Bästa sättet att slappna av! Den här nya boken från Natur & Kultur kanske kan vara något? 

    

    

    

Fettskolan. Det snackades fett på Allt för Hälsan. Jag var där och lyssnade och fick förstås inspiration. Men samtidigt – alla tycker ju något om fett: vissa älskar det, andra skyr det. En del äter LCHF, andra tänker mer på kvalitén av kolhydrater. Och mitt i allt det där står individer och undrar: nä, men om man skulle ta och välja?

Viss kunskap om fetter är ändå bra, när man ska välja bland dem. De uppdelas, som kanske några av er vet, i mättade, enkelomättade och fleromättade fetter. Det har med deras kemiska bindningar att göra. Och lite hur de ter sig i olika temperaturer. För att förenkla!

Den föreläsning jag var på verkade mynna i att det gäller att välja rätt fett. ”Rätt fett” var tydligen enkelomättade och fleromättade. Varför? Bland annat så nämndes studier som har gjorts på det som kallas för Medelhavsdiet, där just dessa fetter finns i stor utsträckning. Det påvisades flera positiva hälsoeffekter. Det som också nämndes var att i Sverige äter vi idag en stor del mättat fett, från bland annat kött, korv, smör och grädde.

Exempel på enkelomättade fetter: olivolja, oliver, rapsolja, mandel, hasselnötter, avokado och kyckling

Exempel på fleromättade fetter: de två viktigaste är

Omega 3 som finns i: fet fisk, rapsolja, linfrö, linfröolja, valnötter

Omega 6 som finns i: majsolja, solrosolja, sesamfrö, sesamfröolja, rapsolja

Jag tänker så här: v a r i a t i o n. Jag föredrar fisk, avokado, oljor framför grädde, bacon och smör. Kanske är jag påverkad av kurser som jag gått, kanske är det media som influerat, eller för den del: forskning. Eller andra människor. Men utöver det, så förbjuder jag inte mig själv från grädde till en god efterrätt. Man får välja, fundera, vad funkar för mig. Det här är en pusselbit i kosten.

Info från Allt för hälsan 2013, Fettskolan

Livsmedelsverket.se

Steg 2 kostutbildning 2012 Paulúns Näringscenter

Äta varierat. Under Allt för hälsans dagar är det några saker som jag snappat upp. Bland annat har jag funnit en motivation att faktiskt planera maten för veckan, så att den blir varierad. Anledningen är att jag tycker vi äter för mycket kött hemma. Det finns flera bra orsaker att minska den konsumtionen. Så jag tänker att ett veckoupplägg ska se ut så här (middagar som sedan blir lunchlådor):

2 dagar kött

3 dagar fisk

1-2 dagar vegetariskt

1-2 dagar kyckling

Recept: Idag lagar jag vegetarisk paj!

Pajdeg;

1 dl hasselnötsmjöl

1 dl havregryn

1 dl bovetemjöl

0,75 dl olivolja

0,5 dl kallt vatten

Mixa allt i en matberedare, tryck ut i en pajform, och förgrädda 15 min på 175 grader.

Fyllning:

1 liten purjolök

3 vitlöksklyftor

1 gul paprika

5 champinjoner

2 stora tomater

150 gr sockerärtor

3 msk rapsolja

Strimla purjolöken (skölj noggrant, det döljer sig ofta jord/sand i den) och hacka vitlöken. Skär paprikan i mindre bitar, och skiva champinjonerna. Skär upp tomaterna. Om du vill kan du halvera sockerärtorna. Hetta upp rapsoljan och fräs sedan purjolöken och vitlöken. Efter ca 3 minuter lägger du i resten: paprikan, champinjonerna etc. Stek på några minuter. Krydda med salt & peppar. Lägg allt i pajskalet.

Stanning

3 ägg

1 dl lättkesella

2,5 dl mjölk

2 dl riven 10%-ig ost

2 msk dijonsenap

Kryddor: efter smak. Jag tog paprika, Garam Masala,  gurkmeja, salt, peppar 

Blanda ordentligt i skål. Häll sedan över stanningen över pajen.

Grädda på 200 grader i ca 35 minuter!

Allt för hälsan. En gång om året får jag möjligheten att botanisera bland hälsonyheter, seminarier, ny kunskap och trender. Det är så oerhört roligt! Att också få träffa människor i min bransch, dvs journalistik inom hälsoområdet, är en möjlighet som förlängningen kan betyda  framtida samarbeten. Det väcks också lust att själv kanske förändra något, i sin egen hälsa.

Men i detta sorl så inser jag också baksidan av hälsa. Vi vill vara hälsosamma, men det kan gå åt extremer på ett eller annat sätt. Jag lyssnade för bara någon dag sedan på Träningsglädje Talks, och meningen som fick mig att reagera var: ”Hälsa är varför man går upp på morgonen”! För det är så sant, och kanske den enda sanning som vi ska haka upp våra liv på. Ett enkelt budskap, men som inte är verklighet för alla. Jag tänker främst på dem som har ångest kopplad till sina hälsosamma insatser. Jag tänker på dem som drivs av våg, måttband och prestation. Jag tänker också på alla dem som inte tycker om sig själva, och som gömmer sig bakom hälsa, för att rättfärdiga i mångt och mycket sjuka beteenden. Jag tänker på mig själv, som ofta kompenserat med träning för att efterrätten jag åt ska vara OK. Då är det viktigt med förebilder – och där tycker jag att bloggar är ett kraftigt redskap. Problemet är då det finns sådana som hetsar till en hälsa som egentligen bygger på att du ska vara missnöjd och du ska drivas av en alldeles särskild ångest för ändamålet.

Jag väljer att läsa bloggar som tillför värde. Nyss har jag avföljt användare på Instagram där hetsen på den egna kroppen är för stor och för utseendefixerad. Extremer är inget för mig.

Gör så att din hälsa blir varför du går upp på morgonen.

Jag & fröken Bibik!                          Hälsa ska vara lustfyllt och roligt

 

Häng på och gör dina egna! Jag äter två mellanmål om dagen, och ett av dem blir just bollarna!

Ingredienser

4 msk chiafrön

8 färska dadlar, urkärnade

8 aprikoser (de mörka, ekologiska)

1,5 dl mandel

1,5 dl cashewnötter

4 msk kakao

4 msk kokos

1-2 msk vatten

Ev proteinpulver

Att rulla i: kokos och hampafrön

Så gör du

Blötlägg chiafröna i 4-5 msk kallt vatten, lägg åt sidan. Lägg sedan alla ingredienser i en matberedare (mycket enklare än att hacka själv!) och sist i med chiafröna. Blanda ihop allt på högsta effekt. Rulla sedan bollarna i hampafrön och kokos. Ta ca 1,5 msk per boll av röran.

Förvara i kylskåp. 1 mellanmål: 2 bollar!

 

Igår skrev jag ju om träning och förkylning och då vet ni kanske också att det inte är en optimal kombination. Det man däremot kan satsa på är att bli frisk igen! Då jag själv ligger nedbäddad just nu, funderar jag mycket på vad jag gör för att må bättre igen. Här är mina fem bästa tips!

1. Vila. Och då menar jag på riktigt. Gör så lugna saker som möjligt. Men bädda inte ner dig utan att gå upp. Ta som regel att då och då ställa dig upp och röra på dig litegrann.

    

2. Dricka. Vatten och te är några favoriter.

    

3. Kosttillskott & huskurer. Att äta bra är en förutsättning, men sen kan man hjälpa sig själv lite på traven. Kan Jang är min favorit. Jag testar ColdZyme sedan igår och tycker mig uppleva att halsen gör mindre ont. Blanda salt och varmt vatten och skölj halsen några gånger om dagen (gurgla). Gör en häxbrygd på varmt vatten, ingefära, honung och citron och drick!

    

4. Håll dig vid gott mod! Det är lätt att tycka synd om sig, men genom att försöka tänka att man ska bli frisk, så tror jag det går snabbare än om man bara går all in i sjukdomen!

    

5. Sova. Punkt.

    

Har du några tips?

Dagens paneldiskussion*, som anordnades av Apoteket, handlade om huruvida vi kan träna med en förkylning eller inte. Vi är osäkra på om vi kan träna, visar en undersökning som Apoteket gjort. Dessutom gör vi en hel del för att undvika förkylningar, såsom att tvätta händerna, använda handsprit eller äta kosttillskott.

Men vad sa panelen? Ganska entydigt blev svaret: har du feber, halsont och känner att kroppen är på väg mot förkylning: träna inte! Du riskerar att få inflammationer och går det riktigt illa så kan det bli hjärtat som får betala ett högt pris. Dessutom gäller det hela sjukdomsförloppet, dvs det är lika farligt att träna redan i förstadiet med en kittlande hals, eller mitt under förkylningen. Något som också togs upp var förmågan att lyssna på sin egen kropp och känna av vad som är okej eller inte. De i panelen som elitidrottar på daglig basis var också rätt överens om att det inte är värt att träna som sjuk.

Trist tänker du kanske, men det finns också saker som du kan göra för dig själv så att inte kroppen tar alltför stor skada av din förkylning och feber (med lång återhämtning efteråt). Exempelvis nämndes att det är bra att röra på sig lite grann, för blodkärlens skull. Så ligg inte helt nedbäddad, utan rör lite på dig. Sen tänker jag att i förlängningen är det bra att hålla sig vid gott mod, att en nedbäddning kanske mer stjälper än hjälper.

För dig som vill veta mer kan jag faktiskt ge dig ett bra tips på vägen, för Apoteket lanserar kanjagträna.se, där man har samlat information om de frågor som kommer upp när man tränar och är sjuk.

Det var ju lite lustigt att jag själv blev sängliggande efter denna dag, med snorig näsa och en hals som säger ifrån. Jag ska testa en ny produkt som jag köpte i eftermiddags, Coldzyme. Dyr, men kanske är det värt det? Annars brukar jag alltid satsa på KanJang och Bafucin. Säkra kort för min del!

*Panelen var:

Susanne Nyström som vunnit Tjejvasan sex gånger

Jenny Jacobsens som har tävlat i Crossfit och är delägare i Crossfit Nordic

Louise Rundqvist som är triathlet och dessutom doktor i medicinsk biofysik

Karin Henriksson-Larsén, rektor och professor och överläkare vid Gymnastik och Idrottshögskolan

Michael Thorén VD En svensk klassiker, fd triathlet och aktiv tränare inom triathlon.

Vi strävar efter ett liv som vi tycker om, som är lätt att leva i och som gör det värt att leva helt enkelt. Men mycket är utanför vår kontroll. Saker händer och det är, trots all strävan efter lycka, en del av livet. Smärta, stress och nya förutsättningar finns där, hela tiden.

Man behöver hitta sin grundtrygghet, för att kunna hantera avvikelser i det annars så välplanerade livet. När jag tittar i backspegeln ser jag en massa händelser som jag inte kunnat hantera. Stress har varit en ond företeelse. Men med erfarenheter blir man klokare. Samtidigt är det är lätt att vara efterklok.

En nyckel till att kunna hantera stress är: bestäm dig för vad som ska betyda något i ditt liv. Och när stressen kommer, minns din egen prioritering. Då kan det hända att stressen minskar i omfång. Att se nyktert på stress är en annan variant. Vad exakt är det stressen bidrar med i ditt liv? Kan du göra saker annorlunda? Sen finns det stresshantering, som andning, träning och andra positiva saker som du kan göra för dig själv.

Mitt tips till dig: bestäm dig för vad som är viktigt i ditt liv. Ibland kan det vara bra att skita i resten.

Magdalena Bibik, som jag lärde känna för ett drygt år sedan, har tillsammans med sin man Janne Westerlund skrivit en minst sagt spännande bok: Världens roligaste träningsbok.

Igår var det fest med anledning av boken, och på Södra sällskapet fick vi träffa författarna, några bloggvänner och välja vilket team vi ska tillhöra, #teambibik, eller #teamwesterlund. För det är det här som är så spännande med boken. Den lever nämligen utanför sina pärmar, och det händer mycket kring den. Bland annat ska både Magdalena och Janne delta i Ride of Hope, som går av stapeln i nästa år. Allt kan följas på Facebook-sidan: Världens roligaste träningsbok. Igår såldes boken för 200 kronor, där 50 kronor gick oavkortat till Barncancerfonden.

Några tankar kring boken: att göra en twist är välkommet! För om något så hör glädje och träning ihop. Magdalena och Janne tar vara på att vi människor är olika, där träning kan existera parallellt med ett liv som också innehåller korv och öl. Det är en motreaktion till all den hets som jag tycker kan finnas i hälsobranschen, där det handlar om att kontrollera sig själv, och där begreppet hälsa går hand i hand med parollen att du ska vara missnöjd med dig själv. Det ska bli kul att läsa boken, för än så länge har jag bara nyfiket bläddrat i den. När Janne hade högläsning igår, fick jag känslan av att humor också kan leda till ett hälsosamt liv. For real. Ett skratt förlänger livet som ni vet!

 Världens roligaste bok - premiär!

 

Jag & Spark i baken - Terese

 

Blomkål: #teambibik (ledsen Janne!)

 

Alla foton är tagna av eminente: Christofer Lind

Äta rätt, sova sött, träna mycket, jobba på. Prioriteringar som många har, och det fungerar med god planering och motivation. Men stress, hur planerar man in den? Eller ja, ostress för att vara exakt. Det är lätt att spinna upp i varv när det är mycket på gång.

Då kan det vara värt att skita i både träning och ambitiös matlagning. För de kanske orsakar hälsostress, för vi vill ju så mycket. Det blir ohälsosamt att vara hälsosam, eller vad säger ni?

Utmaningen är att känna att tiden räcker till, inte tvärtom.

För är vi noga med att säga nej, avboka möten som dränerar och bestämma oss för vad vi inte ska göra, då är sannolikheten större att vi faktiskt har en tid som räcker till.

Det är min onsdagstanke till dig.

 

Som grädden på moset drog vi fram en gammal x box från stenåldern och slog oss blodiga, allt för att hålla mitt humör i schack. Jag är en positiv tjej, men när det dippar, så dippar det rejält. Men! En löptur och promenad fick mina mungipor att le, trots allt. Att kärleken fanns där vid sidan gjorde det hela mindre smärtsamt.

Helgen fick mig att tänka till och tänka om. Tänka nytt och ändra. Tre nya ställningstaganden.

1. Vad kan jag göra för att reducera stress ännu mer? Svaret blev: planera in arbetstid på förmiddagen. Tacka nej till annat till förmån för att få saker gjorda. Resultat: hann jobba, träna och dona här hemma utan att känna panik. Det, om något, är succé! Vi fortsätter imorgon!

    

2. Vilka aktiviteter vill jag fylla mitt liv med? Jag återkommer till det som betyder mest: träningen. Träningen där jag får svettas, glädjas, skrika och ta i. Och läsa böcker. Det är ju det mest fantastiska. Så: jag gör inget annat än att ta det lugnt och läsa efter kl 20.00. Jag skippar tvprogram till förmån för böcker.

    

3. Här kommer en joker med i leken: har du tagit ställning vad gäller organdonation? Jag följer ämnet tätt, och blev själv förvånad över hur lite jag visste. Om du funderar och undrar över organdonation, så skulle jag gå in på den här sidan: MOD. Jag är själv positiv till organdonation, och har berättat det för mina nära och kära. Bestäm dig hur du vill göra!

    

 Favoritplatsen

Mjuka tröjor. Ja på den.

Efter en tids tuffare träning, med crosstraining och Grit strength, har jag känt att ryggen inte riktigt hänger med. Jag lyssnar, om än motstridigt, och har ändrat om i träningen. Just nu kombinerar jag yogaliknande träning i värme med löpning. Ska försöka få in lite soma moves igen, jag saknar den formen!

Jag har gått två gånger på Hot Mojo – en klass där man guidas med hjälp av instruktörens röst. Ingen musik. Oerhört fokus. Och jag älskar´t! Den senaste versionen är ett pass där man fokuserar på höften och att öppna upp i den regionen.

Löpningen då? Den blir spontan, den mäts inte, den bara är. Och det funkar för mig. Dagsform och humör avgör. Lyssna igen.

Något som jag kan tycka är riktigt frustrerande är när man försöker ta det lugnt – men man känner det inte. Det vill säga: du kanske tar ett varmt bad, men du ligger rastlös och undrar vad som kommer härnäst. Eller du lyssnar på musik, men känner dig bara trött på den. Eller du tar en vacker höstpromenad, men ögonen och sinnena kan inte ta in att det är fint ute. Dina aktiviteter matchar inte ditt inre. Det känns på något vis bortkastat. Men jag tänker att vi behöver vara uthålliga. Inte ge upp.

Det är min tisdagstanke till dig.

Foton: Christofer Lind

För ca 3 mellanmål (perfekt att ladda upp med i kylen)

Till smeten:

3 ägg

2 dl kokosmjölk

1 dl havregryn

1 dl hasselnötsmjöl

2 msk psylliumfröskal

1 tsk salt

Mixa allt med en stavmixer. Låt svälla.

Till stekning: kokosolja.

Hetta upp en panna, ha i ca 1 tsk kokosolja. Lägg sedan i en klick av din smet, platta till med en gaffel, men låt den ha en liten höjd, så att det blir som en plätt. Stek några minuter på varje sida! Upprepa tills smeten är slut.

Jordnötskeso

3 dl keso

3 msk jordnötssmör

2 msk lingonsylt (ta hallon ur frysen om du vill vara extra noggrann med socker)

2 tsk chiafrön

Blanda allt – det ska räcka till tre mellanmål. Det du inte använder, lägger du i kylen.

Serveras tillsammans med plättarna!

Chiafrön och psylliumfröskal – måste man ha det? Nej det måste man inte. Psylliumfröskalen gör att smeten blir ganska bra för ändamålet plättar, annars blir det mer som pannkakor. Om du utesluter psyllium, skulle jag istället ta ett extra ägg, så att det håller ihop. Chiafröna är valfria. Jag har med dem eftersom jag tycker det är roligt och nyttigt med lite frön och annat. Men om du t ex har något annat som funkar, ha i det i kesoröran! Var inte rädd för att experimentera! Chiafrön är rika på omega 3, bara som en parantes!

Lycka till!

 

 

Dagens pressträff handlade om Friskis&Svettis och deras satsning på träning i något som de kallar för multihallar. Och det nya? Att instruktörerna blir än mer tillgängliga. Man gjorde jämförelsen mellan hur det är idag, där man kanske får något tillfälle att träna med instruktör (t ex vid en gyminstruktion) och annars handlar det om att köpa sig personlig träning. Nu vill Friskis satsa på bemanning, och fortsätta med det som kallas TMI, träning med instruktör. Det fina är att detta ingår i kortet, inga extrakostnader för motionären!

Ni kanske undrar om TMI? Från hemsidan:

På TMI är ni en grupp om ca 3-8 personer där ni tillsammans provar nya övningar eller redskap, eller nya sätt att träna tillsammans med en instruktör. Efter TMI har du fått med dig kunskap och inspiration för att kunna träna vidare på egen hand. TMI finns med olika inriktningar.  

Magnus Strömberg, utvecklingsansvarig för gym på Friskis&Svettis Riks berättade om den nya utmaningen, här kan man se en liten filmsnutt också! 

Det jag personligen gillade med dagens pressträff var ju att vi också fick träna – det var Magnus som höll i ett TMI-pass, och det var hela kroppen som fick arbeta: situps med boll, svingar med kettle bells, armhävningar, axelpress, upphopp, utfall, drag med hantel och dra dig upp för ett snöre. Två varv, tufft, kul och prestigelöst. Mycket bra! Träffade även en till bloggare, Frida från Linköping!

Kommentar på Friskis satsning: ett bra konkurrensmedel att inte bara kränga kringtjänster till träningskortet, utan utöka möjligheterna för det existerande medlemskapet! Smart!

Vi hör det bland vänner och bekanta, vi hör oss själva sucka över vardagens stress – mera lugn, nu, tack! Men ändå står vi där, med vardagen framför oss, och avsaknaden av lugn är tydlig. Vi fortsätter trots allt, för vad kan vi göra? Kanske kan dessa fem tips vara vägledande!

1. Bestäm dig tydligt för en sak som är viktig i ditt liv – och placera den högst upp på en lista. Dagar då stressen blir för påtaglig, tänk på din huvudsakliga mening med livet. Då, förhoppningsvis, verkar allt annat mindre viktigt – och kanske blir du lugnare?

    

   Jag väljer glädje.
   

    

2. Skala av: många gånger är det tidsbristen som gör oss till fångar i en stressad tillvaro. Finns det något du kan göra för att lösgöra tid? Jag har tjatat om det, och tjatar igen: välja är bra, välja bort är ännu bättre!
   

   Jag skalar av på relationer som dränerar på energi.
   
   

3. Andas medvetet: det funkar – men det måste göras. Har man väl börjat, är det svårt att sluta!

   Jag andas en gång per dag genom att andas in genom näsan och sen hålla andan så länge jag kan – sen ut genom munnen. Några gånger om och om.
   
   
   

4. Smarta val: underlätta för dig själv i vardagen. Vissa saker kan man inte välja bort, till exempel måste vi ju alla få i oss mat. Med hjälp av planering, storkok och ordning i kyl och frys kan du förenkla för dig själv. En annan tanke, kanske obekväm, är att fundera över sin standard. Behöver du ha alla saker som du köper varje månad? Om man minskar sin konsumtion kanske man kan arbeta mindre på sikt. Bara en tanke.
   

   Jag förbereder en massa råkost och lägger i lådor i kylen. Perfekt att ha till maten, blanda vitkål med morötter och rödbeta. En till två gånger i veckan storkokar jag. Ofta enkla recept som inte kräver så mycket tid.
   
   
   

5. Gör saker som du mår bra av, då kommer lugnet på köpet! Ta reda på vad du tycker om, och vad du inte tycker om. Se till att dessa aktiviteter får plats. Hur? Se ovan!

   Läsa.